Hvilke muskler trener setebroen?
Setebroen er først og fremst kjent som en øvelse for setemusklene. Når hoftene løftes fra gulvet, må setemuskulaturen arbeide for å strekke hoften og holde bekkenet stabilt.
I tillegg involveres flere andre muskelgrupper:
- setemusklene
- hamstrings på baksiden av lårene
- magemuskulaturen
- musklene rundt hoftene
- deler av korsryggens stabiliserende muskulatur
Quadriceps bidrar også til å stabilisere bena under bevegelsen, men setebroen bør først og fremst betraktes som en øvelse for hofteekstensjon og setemuskulatur.
Hvorfor inkludere setebroen i treningsrutinen?
En av de største fordelene med setebroen er at den er enkel å lære. Du trenger ikke avansert treningsteknikk eller tunge vekter for å komme i gang.
Øvelsen kan være nyttig for personer som ønsker å utvikle bedre kontroll over bekkenet og hoftene. Den kan også brukes som en del av oppvarmingen før mer krevende øvelser.
For eksempel kan setebroen kombineres med knebøy, utfall, markløft og andre øvelser som trener underkroppen. På denne måten kan den inngå i både korte hjemmetreningsøkter og mer omfattende styrketreningsprogrammer.
Slik utfører du en vanlig setebro
Begynn med å legge deg på ryggen på en treningsmatte.
Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet. Føttene bør være omtrent i hoftebreddes avstand.
La armene hvile langs siden av kroppen. Hold nakken avslappet og blikket vendt oppover.
Før du starter selve bevegelsen, spenn magen lett. Press føttene kontrollert ned mot gulvet og løft hoftene opp.
Fortsett å løfte til overkroppen og lårene danner en relativt rett linje. Du trenger ikke løfte hoftene så høyt som mulig. Det viktigste er at bevegelsen er kontrollert og at du kjenner at setemusklene arbeider.
Hold den øverste posisjonen i omtrent ett eller to sekunder. Senk deretter hoftene rolig tilbake til startposisjonen.
Dette utgjør én repetisjon.
Kontroller bevegelsen
Det er lett å gjøre setebroen raskt ved å bruke momentum. Dette gjør imidlertid øvelsen mindre kontrollert.
Prøv derfor å løfte hoftene jevnt og uten rykk. På toppen kan du stoppe et øyeblikk før du senker kroppen igjen.
Den kontrollerte delen av øvelsen er viktigere enn hvor høyt du klarer å løfte hoftene.
Du bør også unngå å overdrive svaiet i korsryggen på toppen. Tenk heller på å løfte bekkenet ved hjelp av setemusklene.
Vanlige feil
Selv om setebroen ser enkel ut, er det noen vanlige feil som kan gjøre øvelsen mindre effektiv.
1. Å løfte hoftene for høyt
Du trenger ikke presse hoftene så langt opp som mulig. Hvis du overdriver bevegelsen, kan du ende opp med å kompensere ved å svaie mye i korsryggen.
Prøv heller å stoppe når kroppen er stabil og du kjenner god aktivering i setemusklene.
👉 Klikk på knappen nedenfor for å fortsette å lese.
Side 2 av 5
